No todos encuentran divertida la idea de escalar colinas en bicicleta. Pero si vives en una zona montañosa o si vas a viajar por colinas, ¿por qué negarte el placer de seguir montado regularmente sólo por el hecho de que haya colinas empinadas? Subir colinas empinadas con tu bicicleta, requiere prestar atención a algunos consejos para aumentar tu resistencia, encontrar la postura adecuada y utilizar el cambio de marchas de manera efectiva. Así que móntate en la bicicleta y practica hasta que sientas que es más fácil.

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Pasos

1
Prepárate mentalmente. Si ya has subido una colina en bicicleta antes, sabes que duele físicamente y requiere mucho esfuerzo. Si eres el tipo de persona que desmonta y sube caminando, entonces necesitarás un poco de preparación mental primero.
- Acepta que montar cuesta arriba requiere más esfuerzo. Una vez que dejes de luchar mentalmente, podrás dedicar más tiempo a entrenar tu cuerpo y a aprender cómo hacer que el viaje te resulte más fácil.
- Emociónate por el reto que supone llegar hasta la cima. Eres capaz de hacerlo y si te lo demuestras a ti mismo, encontrarás diversión en medio de la agonía.
- No esperes ir rápido. Es poco realista y probablemente te agotes desde el principio.
- Comprende los beneficios que tendrá tu cuerpo cuando escales un terreno montañoso. Este tipo de relieve, ayuda a entrenar tu físico, ya que tu cuerpo aprende a utilizar el oxígeno de manera más eficiente. Además, el proceso de escalar una colina en bicicleta, estimula diferentes grupos musculares a medida que hagas los cambios necesarios para mantener la máxima potencia. La subida te permite hacer esfuerzo y el descenso, recuperarte, proporcionando un entrenamiento perfecto en cada colina.
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2
Comienza la subida sentado en el asiento de la bicicleta. Mantén tu peso hacia atrás y agarra el manillar por arriba y cerca del centro. Tus manos deben estar a 2-3 pulgadas (5-7.5 cm.) del centro, para permitirte una respiración completa. Si tu pecho está abierto y tus hombros echados hacia atrás, podrás respirar con mayor facilidad.
3
A medida que asciendas, inclínate hacia adelante. Esto requiere que mantengas el cuerpo bajo y los codos también, pero apuntando ligeramente hacia afuera, para mantener el pecho abierto y así facilitar la respiración y mantener la parte superior del cuerpo relajada.^[3]
4
Cuando estés cerca de la cima, levántate del asiento. En este punto, utiliza todo tu peso corporal para colaborar, pisando con fuerza sobre los pedales. Estar de pie requiere mucha más energía que pedalear sentado, por lo que no debes abusar de esta técnica. Hazlo sólo en el último tramo de la colina. Tus manos deberán estar apoyadas sobre los frenos.
- Mueve tu cuerpo rítmicamente con tus piernas al pedalear. Mantén la espalda recta y el pecho abierto para ayudar a una buena respiración.^[4]
5
Aprende cómo realizar los cambios de marcha cuando vas cuesta arriba. Los cambios de marcha están ahí para que los uses y te asistirán con energía extra si los usas de manera efectiva. Sin embargo, necesitas práctica para sentir el cambio las marchas como un método de cambiar el ritmo y la potencia al subir una colina. No te desesperes, simplemente sigue practicando.
- Cambia las marchas anticipándote o justo antes de encontrarte con un cambio en el terreno. Sigue pedaleando mientras realizas el cambio, a fin de mantener el impulso.^[5] El objetivo es mantener el esfuerzo lo más constante posible.
- Necesitarás una marcha baja para pedalear cuesta arriba y una marcha más alta para el descenso.
6
Sigue practicando. No es fácil al principio, pero es importante perseverar. Sólo haciéndolo, comprenderás la sensación al subir la colina en la bicicleta y entenderás el momento adecuado para cambiar el peso del cuerpo de forma de alcanzar la máxima potencia realizando el menor esfuerzo.
- Comienza con colinas bajas y aumenta gradualmente la dificultad con las más empinadas.
7
Trata de usar una marcha baja en una colina empinada. Una vez que te sientas más confiado subiendo la colina en bicicleta, practica la técnica para escalarla con economía de esfuerzo. Esta técnica requiere que permanezcas sentado, utilizando una velocidad más baja, sin permanezcer de pie por mucho tiempo:
- Respira profunda y regularmente.
- Mantén un ritmo lento y gradual en las primeras etapas de la subida. No es una carrera. Se trata de economizar tu consumo de energía.
- Selecciona una marcha baja, pero que te permita pedalear bastante rápido.
- Siéntate y sostén los bordes del manillar. Esto asegurará que tu respiración sea más fácil al mantener el pecho abierto.
- Cuando la colina se vuelva más difícil y veas que no tienes una marcha más baja para usar, tómate de las bases del freno. Tira de ellas para darte más potencia al pedalear.
- Recién ahora ponte de pie brevemente, si lo necesitas. En este punto, debes saber intuitivamente lo que te resulta mejor para economizar tu energía, estar de pie o sentado.
- Mantente enfocado en una subida constante y rítmica, sacando lo máximo de cada vuelta de rueda para impulsarte hacia arriba. Este tipo de marcha lenta, pero poderosa, requiere de tiempo para ser dominada. Es una marcha eficiente y adecuada para paseos más largos, como cuando viajas largas distancias a través de terreno montañoso. Esta técnica es más descansada que estar de pie todo el tiempo, hasta llegar a la cima de las colinas.
8
En las curvas toma el camino más largo, por el lado exterior de las mismas. Puede parecer ilógico, pero perderás menos impulso haciéndolo de esta manera.
9
Descansa bien en lo alto de la colina. Después de una subida particularmente extenuante, puedes descansar un rato, sobre todo si estás tratando de acostumbrarte.
10
Desciende con cuidado. Recuerda estar alerta a los obstáculos como coches, peatones, animales y objetos en el camino. No vayas demasiado rápido. Usa los frenos para reducir la velocidad y siéntate erguido en tu asiento, de manera que tu cuerpo actúe como un "freno de aire".
- Si vas a descender por un terreno irregular como un sendero de montaña, lo mejor es levantarte del asiento y dejar que la bicicleta reciba todos los golpes. Cuanto más pronunciada sea la pendiente, más atrás debes colocar tu peso, mirando hacia adelante.